1) tạ đôi

•Lợi ích của tạ đôi là có thể giúp tập luyện thể hình toàn thân chứ không chỉ để tập bắp tay

•Với tạ đôi cả hai cánh tay đều phải tập luyện đồng đều nên có thể giảm thiểu sự mất cân đối

•Tạ đôi có thể giúp tập luyện những nhóm cơ nhỏ mà máy tập không thể thực hiện được

•Chuyển động đa dạng của tạ dôi có thể phát triển sức mạnh của cơ trong thời gian ngắn

•Nhiều huấn luyện viên thể hình tin rằng tập với tạ đôi thì lý tưởng để đạt kết quả nhanh chóng

•Thể hình là chìa khóa - chuyển động chậm và chắc chắn cho từng động tác một sẽ tốt hơn

•Tập ít nhất 2 lượt cho mỗi động tác. Tăng thêm số lần nâng tạ sau mỗi bài tập.

•Nghĩ ngơi giữa các lần tập. Tăng trọng dần lượng tạ lên khi sức cơ cho phép.

•Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe hãy tham vấn chuyên gia sức khỏe trước khi tập luyện

tập tạ dài, tạ đơn cũng giống hệt vậy. tuy nhiên, nếu tập nặng thì tạ đôi tương đối an toàn hơn.

Đặc biệt là tập ngực (bài tập ngực như 2 cái ảnh đâu tiên là tập cơ ngực toàn bộ. tập cơ ngực trên thì ghế phải nghiêng từ 30°-60°. Càng lên cao thì cơ vai càng bị tập cùng. Cơ ngực dưới thì ngược lại, ghế phải chốc xuống, nhưng đừng nên dốc quá, tầm 15-20° là được), sử dụng tạ đôi nếu biết cách sẽ lên cơ nhanh hơn nhiều.

Cái lợi của tập tạ đôi là ta có thể tập riêng từng cơ nhỏ. Đúng như trên đã nói, có thể mất cân đối, nhưng đối với những người "ko cân đối" thì đấy là bài tập cần thiết để lấy lại sự cân bằng của cơ thể.

Bài trên chỉ hướng dẫn cách tập, nhưng ko nói đến sự quan trọng của chế độ ăn uống.

100% kết quả = 60% ăn uống + 40% tập

Rất quan trọng với những người gầy nên ăn uống đầy đủ chất, đặc biệt nên ăn đồ có nhiều protein, ít béo như thịt bò, gà. Ai quan tâm thì nên bỏ ít thời gian để tìm hiểu thêm.

Muốn lên cơ nhanh thì tập với tạ nặng, một bài tập 3 lần, mỗi lần 6-10 cái. Cái đấy tùy từng người muốn quyết định tập như thế nào.

Tập chậm sẽ nặng hơn nhiều và chủ yếu là tập definition nổi cơ, cho cơ đẹp hơn, nên tốt nhất là lấy tạ nhẹ hơn...

2) 9 kiểu thể dục cho phái mạnh

Bởi Le Vinh Hung 0 Phản hồi

Chuyên mục: Sức Khỏe

Tags: thể dục

Tập thể dục là cách hữu hiệu nhất đốt cháy lượng mỡ dư thừa dưới da và hình thành những đường nét cơ bắp khỏe đẹp. Do đó, bạn muốn giảm cân và có được một cơ thể săn chắc, khỏe mạnh, hãy chọn một trong 9 phương pháp thể dục thích hợp do giới chuyên gia giới thiệu dưới đây.

Xem tiếp...1. Leo cầu thang: Thay vì đi cầu thang máy, bạn hãy cố gắng leo cầu thang bộ. Nó không chỉ giúp bạn có đôi chân rắn chắc mà còn đốt cháy năng lượng dưới dạng mỡ hiệu quả. Nếu bạn thường xuyên làm việc ở văn phòng hay ngồi trước máy tính thì hãy leo cầu thang 15 phút mỗi ngày (bằng cả giờ tập thể dục).

2. Chống đẩy: Những động tác hít đất cực kỳ tốt cho lưng và đôi vai. Bài tập này làm tiêu lượng mỡ nằm dọc eo lưng và tăng cường sức khỏe. Khi đôi tay phải nâng toàn bộ phần trên của cơ thể theo nhịp lên xuống, thì cơ vai và cơ ngực sẽ nở ra, đồng thời bắp tay trở nên sắn chắc.

3. Cử tạ: Đây là bài tập đòi hỏi sự tham gia của các cơ bắp có cường độ mạnh. Tuy nhiên, khi đã hình thành thói quen tập tạ, bạn sẽ thấy kết quả còn hơn cả sự mong đợi. Các bắp thịt nhiều mỡ mềm nhão sẽ nhanh chóng được thay thế bằng những đường cơ nổi chắc đẹp. Cử tạ là bài tập định hình khung người hiệu quả nhất. Hơn nữa, cử tạ còn kích thích cơ thể sản sinh ra các chất giảm đau, khiến tình thần luôn sảng khoái, vui vẻ.

4. Đi bộ: Không có bài tập thể dục nào dễ dàng như đi bộ. Tuy nhiên, bạn nên có thói quen đi bộ nhanh hơn mức bình thường trong bất kỳ trường hợp nào. Có thể đi bộ ở đường dốc thoai thoải hoặc sải bước nhanh, đều đặn. Tận dụng tối đa khoảng thời gian đi bộ để hít thở. Chỉ cần nửa giờ đi bộ nhanh, bạn đã đốt cháy hoàn toàn 180 calo năng lượng.

5. Sử dụng máy tập: Nếu có điều kiện, bạn hãy đầu tư một chiếc máy tập chạy. Trong khi đôi chẩn liên tục sải nhịp nhàng thì đôi tay cũng vung theo nhịp thăng bằng. Có máy còn kèm theo dải băng quấn eo, giúp bạn làm tan lượng mỡ tụ và thon chắc hông đùi. Nửa giờ với bài tập cùng máy, bạn sẽ đốt ít nhất 300 calo năng lượng.

6. Chạy: Với một đôi giày vải mềm, bạn có thể tận dụng bất kỳ khoảng trống nào để chạy vòng quanh hoặc tại chỗ. Song tốt nhất là chạy trên đường thẳng dẻo dai với nhịp độ vừa phải. Giữ thói quen chạy sẽ làm cơ mông săn chắc, dáng đi mềm mại. 30 phút chạy bộ sẽ lấy đi hơn 300 calo.

7. Đạp xe: Ở nhiều nước, đạp xe địa hình là một môn thể thao được ưa chuộng. Mỗi ngày chỉ cần lòng vòng khoảng 30 phút, bạn có thể tiêu hao 200-400 calo năng lượng dư thừa.

8. Đấm bốc: Chỉ cần một tấm đệm cao su hoặc một bao cát và một đôi găng tay bảo vệ, bạn có thể tập đấm bốc như một võ sĩ thực thụ. 10-15 phút vừa đấm vừa nhún nhảy sẽ giúp cơ thể đốt cháy 300-500 calo năng lượng. Động tác vừa đấm, vừa di chuyển xung quanh làm tăng khả năng phản xạ, làm dẻo dai cơ khớp và phần trên cơ thể thon gọn.

9. Nhảy dây: Nếu bạn có vòng 2 quá khổ thì nhảy dây là bài tập tốt nhất. Đây là hình thức vận động toàn thân khá hoàn hảo với mỗi nhịp nhảy cần sự kết hợp của cả tay và chân. Bài tập này làm nóng toàn thân rất nhanh và đặc biệt giảm lượng mỡ vùng bụng hiệu quả. Nhảy dây là bài tập toàn thân khá hoàn hảo, không chỉ giúp chân, cơ đùi, cơ tay chắc khỏe mà còn kích hoạt các khớp nối xoay vòng nhịp nhàng.

3)Đàn ông nên ăn gì mỗi ngày?

1. Các loại rau quả

Các loại rau và hoa quả là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất cần thiết giúp cơ thể khoẻ mạnh. Các loại thực phẩm giàu Magiê như củ cải đường, nho khô, quả chà là hay đậu tương là rất quan trọng vì chúng giúp cho ruột hoạt động bình thường. Theo lời khuyên của bác sỹ thì một người đàn ông nên ăn khoảng 5 nắm hoa quả và rau mỗi ngày.

2. Chất xơ

Một người đàn ông trưởng thành cần khoảng 25g chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Để đạt được mức này, bạn có thể ăn các loại thực phẩm như cây atisô, đậu lima, đậu tương, bưởi, các loại quả mọng và ngũ cốc nguyên chất.

Sử dụng ngũ cốc nguyên chất (tất cả ở dạng lứt, chưa qua chà xát, tinh lọc) không phải là xu hướng quá mới mẻ, các thực phẩm loại này cung cấp rất nhiều tác dụng cho sức khoẻ, nhưng bạn cần phải chú ý các nhãn hiệu sản phẩm khi mua ngũ cốc nguyên chất vì có loại có thể đã bị pha tạp thêm. Để tạo được tác dụng tốt cho cơ thể, bạn nên ăn ít nhất 3 lần thực phẩm ngũ cốc nguyên chất mỗi ngày.

3. Thực phẩm chứa axit folic

Các thực phẩm giàu axit folic có thể giúp bạn giảm đáng kể nguy cơ mắc các chứng ung thư nếu ăn vào khoảng 800mg mỗi ngày. Nếu bạn không dùng thuốc uống, bạn có thể dùng các loại thực phẩm như nước cam, rau bina hoặc các loại rau lá xanh khác.

Không chỉ ngăn ngừa nguy cơ ung thư, các thực phẩm giàu axit folic còn giúp làm chậm lại quá trình lão hoá động mạch, giảm huyết áp. Để tìm mua chúng, bạn nên để ý các loại thực phẩm có ghi trên nhãn các từ như "folate" hay "folic".

4. Nước sốt cà chua

Không chỉ tốt cho tim, cà chua còn giúp giảm nguy cơ lão hoá động mạch, đau tim, đột quỵ, giảm trí nhớ, liệt dương và nếp nhăn trên da. Bên cạnh đó, các sản phẩm làm từ cà chua còn chứa chất lycopene có khả năng chống lại bệnh ung thư.

Nhưng để "gặt hái" được tất cả những tác dụng trên, bạn không thể chỉ ăn vài lát cà chua kèm trong món salad trộn. Cách tốt nhất là hãy ăn khoảng 10 thìa tablespoon (mỗi thìa tương đương 15ml) nước sốt cà chua mỗi tuần. 10 thìa nước sốt cà chua này tương đương với 165 quả cà chua chưa qua tinh chế, vì vậy, thật dễ dàng để dùng nước sốt cà chua hơn là ăn trực tiếp cà chua bình thường. Cũng không quan trọng là bạn dùng loại nước sốt nào, mỗi là nó được nấu chín và bạn ăn với một chút dầu oliu cùng ít chất béo để cơ thể dễ hấp thụ hơn.

5. Một nắm quả hạch

Một nắm óc chó hoặc quả hạch sẽ rất tốt cho sức khoẻ vì chúng là nguồn cung cấp tuyệt vời của chất omega-3s rất tốt cho tim. Nếu bạn ăn những loại quả hạch này trước khi dùng thực phẩm có đường thì chất béo trong quả hạch sẽ làm chậm quá trình tiêu hoá của dạ dày lại và giúp cơ thể xử lý tốt hơn chất đường đó. Tuy nhiên, các loại quả hạch phải được bảo quản trong tủ lạnh để tránh bị ô xy hoá.

6. Cá

Trong những năm gần đây, có khá nhiều tranh cãi xung quanh vấn đề ăn cá, một mặt cá được coi là nguồn cung cấp tuyệt vời lượng đạm có tỉ lệ chất béo thấp nhưng mặt khác, lại có những băn khoăn dai dẳng về dư lượng thuỷ ngân cũng như các chất bẩn khác của môi trường đọng lại trong cơ thể cá.

Tuy nhiên, bạn chỉ cần nhớ tên vài loại cá, nhất là nếu chúng được bắt tự nhiên thì càng tốt. Đó là các loại cá: rô phi, hồi, bơn, tuyết. Thịt cá hồi không chỉ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời mà còn là chất omega-3s rất quan trọng cho sức khoẻ của tim. Bạn nên ăn cá khoảng 3 lần một tuần.

7. Tám cốc nước mỗi ngày

Việc uống nước mỗi ngày là rất quan trọng bởi nó giúp lưu chuyển các chất trong cơ thể, giảm bớt nếp nhăn.

8. Rượu vang đỏ

Trong rượu vang đỏ có chứa một chất hóa học gọi là resveratrol, một chất chống ô xy hoá cực mạnh và cũng được chứng minh có tác dụng tốt với tim.

Tại sao lại là rượu vang đỏ chứ không phải rượu vang trắng? Bởi rượu vang đỏ chứa chất chiết xuất từ vỏ của các loại nho (đây chính là nguồn sản sinh resveratrol), trong khi đó rượu vang trắng đã bị loại bỏ lớp vỏ này.

9. Coffee

Nếu uống ở mức độ hợp lý thì cà phê thực sự tốt cho cơ thể nam giới. Người ta đã chứng minh cà phê có tác dụng giảm nguy cơ ung thư gan và giảm bớt các triệu chứng của bệnh Alzheimer và Parkinson.

Cà phê có thể uống ở rất nhiều nơi và lý do khiến nhiều người cho rằng nó không tốt là vì nó có những tác dụng phụ như đau nửa đầu, tăng nhịp tim. Nhưng nếu bạn không gặp phải những tác dụng phụ này thì cà phê là đồ uống hữu dụng cho bạn.

10. Sữa và các loại nước cam bổ sung vitamin D

Chất canxi có trong sữa hiển nhiên là rất tốt cho xương, đây là điều mà bất cứ người đàn ông có mẹ nào cũng đã từng nghe qua. Nhưng còn một thành tố khác cũng rất quan trọng trong sữa nữa là vitamin D, chất có khả năng chống lại bệnh ung thư. Mặc dù cơ thể bạn có thể hấp thụ được lượng vitamin này qua ánh nắng mặt trời nhưng nếu trong mùa đông thì có thể việc hấp thụ này là chưa đủ. Do đó, một cốc sữa hoặc nước cam mỗi ngày sẽ giúp bổ sung cho phần thiếu hụt đó.